בניית דיאטה טובה, אינה משימה קלה. אך בכל זאת, כאשר מפשטים את העניין, אפשר לחלק את המשימה הזו, למספר פרמטרים שאחד העיקריים שבהם, בו נדון ברשימה זו הוא: הרכבת תפריט דיאטה.
ישנם סוגי דיאטות רבים, ושיטות הרזיה אשר פונות לקהלים רחבים למדי. עם זאת, חלק מהדיאטות אינן נותנות משקל מספק לצורך בהתאמה אישית של הדיאטה, לאדם המבקש להפחית משקל. התאמה אישית של תפריט הדיאטה מכוונת לבחירת סוגי המזון הכלולים בתפריט הדיאטה, תוך התחשבות בכמות הקלוריות היומית הדרושה, סוג הפעילות הגופנית ומידת האינטנסיביות של הפעילות הספורטיבית שהיו חלק מתוכנית ההרזיה. כל זאת, תוך הקפדה על עקרונות בסיסיים לגבי מרכיבים תזונתיים בסיסיים (פחמימות, שומנים, חלבונים ויטמינים ומינרלים).
בשלב זה יש לבחור את המזונות בהתאם להעדפות האישיות של מי שמבצע את הדיאטה, ותוך התחשבות ביעדי הדיאטה, והפעילות הגופנית שתשולב בתוכנית הדיאטה.
ניתן למצוא תפריטי דיאטה או מתכוני דיאטה לא מעטים באינטרנט, אך אלו לא יהיו בנויים בהכרח על עקרונות נכונים ולכן כדאי לשקול היטב אם לא עדיף לבנות את תפריט הדיאטה בעזרתה של דיאטנית, שכן לדיאטנית שהינה בעלת הכשרה מתאימה ונסיון מספק, יש יכולת להציע תפריטים מותאמים אישית, המבוססים על עקרונות של תזונה נכונה, כמו גם אפשרות להציע פתרונות שיתכן ולבד לא תחשבו עליהם.
אם החלטתם לבנות תפריט דיאטה באופן עצמאי, חשוב לדבוק בעקרונות בסיסיים לתזונה נכונה, כגון:
1. חלוקה נכונה בין כמות הפחמימות, השומנים והחלבונים. ככלל, כ-75% מכמות הקלוריות צריכה להגיע מפחמימות, כ – 15% משומנים וכ – 10% מחלבונים. בגרם של פחמימה יש כ – 4 קלוריות לערך, בגרם שומן יש כ – 9 קלוריות לערך ובגרם חלבון כ – 4 קלוריות לערך. לכן למשל, בתפריט דיאטה המורכב מ 1600 קלוריות, כדאי לשקול חלוקה לפי 1200 קלוריות בערך מפחמימות, 240 קלוריות בערך משומנים ו – 160 קלוריות בערך מחלבונים. ובגרמים : 300 גרם פחמימות, 25 גרם שומנים ו – 40 גרם חלבונים.
2. פריסה מתאימה של כמות הקלוריות לאורך היום – מומלץ לרכז את כמות הקלוריות סביב שלוש ארוחות מרכזיות (ארוחת ערב שינה כבדה במיוחד), והותרת כמות קלוריות לארוחות ביניים קטנות, כמו פירות טריים, ירקות חתוכים, פירות יבשים, חטיף אנרגיה, פופקורן וכיו"ב.
3. גיוון במרכיבי המזון – ירקות, בשר רזה (עוף ללא עור, חזה עוף, הודו,( דגנים, מוצרי חלב דלי שומן ופירות הם הבסיס לדיאטה בריאה ונכונה. נסו לשלב כ – 4 מנות ירק, 2 מנות פרי, 5 מנות דגנים (מנת דגנים הינה למשל פרוסת לחם, חצי לחמניה מקמח מלא, קורנפלקס וכיו”ב.
4. הקפדה על מנות קטנות – לא להגזים בגודל המנות. אין צורך ב 250 גרם בשר. גם 170 גרם יספיקו.
5. השתמשו בכמה שיותר תחליפים שאינם עתירי שומן גם במזונות וגם באופן ההכנה של המאכלים המרכיבים את תפריט הדיאטה: גבינות ומוצרי חלב דלי שומן במקום גבינות שמנות וחלב עתיר שומן; לחם קל במקום לחם רגיל; משקאות דיאטטיים במקום משקאות רגילים; תרסיס שמן במקום שמן מבקבוק; חזה עוף במקום בשר אדום ובש מעובד; אידוי, אפיה ובישול במקום טיגון; שימוש בשמן זית במקום שמנת (במיוחד בפסטה) וכיו"ב. לעתים, ההבדל המשמעותי בקלוריות שייאפשר לכם לרזות, יתאפשר על ידי הקפדה על שימוש במוצרים דיאטטיים ותחליפים דלי שומן, במקום אלו הרגילים.